气温攀升，烈日当空。街头巷尾，防晒衣、遮阳帽、墨镜成了行人的“标配”。年轻群体为了呵护肌肤，往往全副武装，恨不得连一寸皮肤都不让阳光触碰。
防晒本身无可厚非。毕竟，紫外线过量照射会灼伤皮肤、加速光老化，甚至提升皮肤癌风险。但鲜有人知的是，若防晒过了头，骨骼健康可能正悄悄受损。
中南大学湘雅三医院内分泌科与骨科门诊里，二三十岁的年轻人查出骨量低下乃至骨质疏松的案例日益增多。这些患者大多有一个共性：长期严格防晒，几乎不晒太阳。
案例一
一位30岁女性因腰痛三月就诊。经影像学检查及骨密度检测，其T值低于-2.5，确诊为骨质疏松引发的腰酸背痛。该患者日常出行必戴太阳镜、防晒帽和口罩，且从事行政工作，极少在室外活动。不见阳光、过度防护加上缺乏运动，成为了她骨质疏松的诱因。
案例二
34岁男性在健身房做推举动作时感到胸腰部疼痛，随即就医。诊断结果显示胸12椎体压缩性骨折。随后进行的维生素D含量测定仅为10ng/ml，远低于正常标准。医生综合判断其患有骨质疏松。追溯病史发现，该男子长期在室内活动，运动仅限健身房，几乎无户外经历，且每日饮用咖啡达3杯。不见太阳、咖啡摄入过量，可能是导致其骨骼问题的关键。
为何过度防晒会引发骨质疏松？
要解开这个谜题，得先了解一种关键营养素——维生素D。
维生素D被誉为“阳光维生素”，它是钙质吸收与利用的总开关。食物中的钙，必须借助维生素D才能被肠道吸收并沉积于骨骼。若体内维生素D匮乏，即便补再多钙，也只会“穿肠而过”，吸收率大幅降低。
人体获取维生素D的途径颇为特殊：食物供给占比极小，约80%至90%依赖皮肤接受UVB（中波紫外线）照射后自行合成。阳光中的UVB作用于皮肤，使皮下7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，再经由肝脏和肾脏活化，最终成为具有生物活性的维生素D发挥作用。
问题便出在此处——如今许多人出门打伞、涂抹高倍数防晒霜、身着长袖防晒衣，将皮肤包裹得严严实实，这无异于关闭了维生素D的“生产线”。长期严格防晒的人群，体内维生素D水平普遍偏低，钙吸收持续受阻，骨量便在不知不觉中流失。
更需警惕的是，骨量流失是一个无声的过程。骨质疏松早期几乎无痛感，待出现腰背疼痛、驼背等症状时，骨骼往往已严重疏松。
以下生活习惯，正在悄然“掏空”你的骨骼。
除却过度防晒，这些年轻人常见的习惯也是骨骼健康的“隐形杀手”。
长期服用美白药物或保健品
部分人为追求白皙，长期大量服用维生素补充剂或来源不明的“美白丸”。过量摄入某些维生素可能干扰体内维生素D代谢，影响钙吸收。更为危险的是，部分违规产品暗含糖皮质激素。这类药物抑制成骨细胞活性、促进骨吸收，长期使用会显著破坏骨形成，导致骨量减少，是继发性骨质疏松的常见成因。任何长期服用的美白产品，务必先咨询医生，切勿盲目网购“三无”产品。
咖啡不离手
适量饮用咖啡（每日1至2杯）对骨骼影响有限。但若每日三四杯甚至更多，咖啡因会增加尿钙排泄，轻度抑制肠道钙吸收。特别是将咖啡当水喝且不注重补钙的人群，长此以往，钙的“支出”必将大于“收入”。
碳酸饮料代水
碳酸饮料中的磷酸会与钙结合形成不溶性复合物，降低钙吸收率。长期大量饮用可乐等碳酸饮料，会打破体内钙磷平衡，促使骨骼中的钙动员出来以维持血钙稳定。过度防晒阻碍钙吸收，再加上碳酸饮料的影响，两头夹击之下，骨质疏松随之而来。
高盐饮食
许多人不知，吃得太咸亦伤骨。钠与钙在肾脏排泄时存在竞争关系，盐摄入越多，尿钙排出越多。研究表明，每排出约2300毫克钠（约6克盐），会同时带走40至60毫克钙。
久坐不动、缺乏负重运动
骨骼遵循“用进废退”原则。负重运动（如快走、慢跑、跳绳、抗阻训练）能对骨骼施加良性刺激，促进骨形成；而长期久坐、缺乏运动者，骨骼得不到刺激，骨量流失明显加速。
吸烟、过量饮酒、长期熬夜
烟草中的尼古丁抑制成骨细胞功能；过量酒精干扰维生素D代谢和钙吸收；长期熬夜、作息紊乱则影响内分泌节律，间接拖累骨代谢。
过度节食减肥
快速减肥、极端节食不仅减少钙和蛋白质摄入，体重骤降本身也会导致骨量丢失。尤其是女性，体脂过低会引起雌激素水平下降、月经紊乱，进一步加速骨流失。
年轻人也可能患骨质疏松
骨质疏松症可发生于任何年龄。年轻时骨量储备不足、骨量流失过早，都会让骨质疏松提前“报到”。
人体骨量变化宛如一座“骨银行”：青少年时期是“存钱”阶段，骨量不断积累，大约在30至35岁达到峰值，称为“峰值骨量”；此后骨量开始缓慢流失，女性绝经后因雌激素水平骤降，流失速度明显加快。
峰值骨量如同养老金的“本金”，年轻时存储越多，年老时才越经得起消耗。若年轻时不晒太阳、缺乏运动、饮食不均衡，峰值骨量本就“存得少”，加之各种不良习惯持续“提款”，三四十岁便出现骨量减少甚至骨质疏松，并不奇怪。
“以形补形，喝骨头汤补钙”是流传最广的饮食误区之一。
真相是：骨头汤里的钙微乎其微。骨头中的钙以羟基磷灰石形式存在，极难溶于水。实验测定显示，即便加醋长时间熬煮，一碗骨头汤（约200毫升）的钙含量仅几毫克到十几毫克，不及同等量牛奶的二十分之一。
小贴士 如何真正“吃”出好骨骼
▶香煎三文鱼配时蔬
三文鱼提供优质蛋白，富含维生素D和Omega-3脂肪酸。简单腌制后少油煎熟，搭配西兰花即可。
▶豆腐炖鲫鱼
豆腐富含钙质，鲫鱼提供优质蛋白。一起炖汤味道鲜美，连汤带鱼带豆腐食用，补钙效果远胜纯骨头汤。
▶芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是“含钙大户”（每100克含钙上千毫克），菠菜富含维生素K，有助钙沉积到骨骼。菠菜先焯水去除草酸，再拌芝麻酱，营养吸收更佳。
▶虾皮紫菜蛋花汤
虾皮、紫菜均为高钙食材，加个鸡蛋补充蛋白质和维生素D，五分钟出锅，适合快手早餐。
▶牛奶燕麦杯
燕麦+牛奶+坚果+少量水果，可作早餐或加餐，轻松补充300毫克以上的钙。
此外，建议每天摄入300至500克蔬菜（其中一半为深色蔬菜）、适量豆制品和坚果，少吃腌制食品，少喝浓茶和含糖饮料。
通讯员：苏伟平 潇湘晨报·晨视频记者刘畅
