厨房里要是缺了油，菜肴便少了灵魂。在琳琅满目的烹调油中，菜籽油凭借那股子独特的浓香，牢牢占据着国人心头的一席之地。煎蛋、炒菜或是烙饼，只要滴上几滴，那股熟悉的香气总能勾起最温暖的记忆。
这道被中国人吃了多年的“国民好油”，营养价值其实相当能打。
**菜籽油：贴心的“国民好油”**
菜籽油，也就是大家常说的菜油，是从油菜籽里提炼出来的食用油。它带着特有的烘烤香和青草味，不仅产量在我国食用植物油里独占鳌头，更因为口感出众而备受青睐。
除了好吃，菜籽油的营养结构也很优秀，堪称厨房里的“全能选手”。
**1. 高油酸，低饱和脂肪酸**
判断一种植物油品质好坏，脂肪酸构成是核心指标。在这方面，菜籽油的表现相当亮眼。
它富含不饱和脂肪酸，其中油酸占比超过 60%，[1、2]部分高油酸品种更是能达到 75%。这个数据在常见植物油中，仅次于橄榄油。
油酸属于单不饱和脂肪酸，它能通过多重机制协同降低心血管疾病风险。具体而言，它能压低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”），同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平，从而改善血脂状况；还能调控炎症反应，并在改善认知功能和神经保护方面发挥积极作用。[3]
与此同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量极低，仅为 7.3%，远低于橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油和花生油等常见油品。[4]鉴于世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸摄入以降低心血管疾病风险，这一点尤为可贵。
图：《中国居民膳食指南》
除脂肪酸比例优异外，菜籽油还富含维生素 E、维生素 K 及植物甾醇。维生素 E 是强效天然抗氧化剂；维生素 K 关乎骨骼代谢与凝血功能；植物甾醇则能抑制人体对胆固醇的吸收。
**2. 煎炒烹炸的全能选手**
中式烹饪讲究火候，煎炸爆炒司空见惯，尤其是爆炒，对食用油的烟点提出了更高要求。
烟点是指油开始冒烟的温度。一旦油烟产生，其中至少包含 300 多种物质，包括强致癌的多环芳烃类和具诱变性的杂环胺类等有害成分。[5]
研究指出，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险低于花生油。在可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油对比中，精炼菜籽油在 180~220℃ 加热 6 小时后，释放的挥发性醛类最少，性质最为稳定。而在葵花籽油、菜籽油和棕榈油的对比中，无论烹饪方式或食材如何，葵花籽油释放的醛类含量最高，菜籽油和棕榈油则相对较低。[5]
菜籽油的烟点通常在 151~218.5℃ 之间，[6]符合我国现行食用油国家标准中关于一级油烟点“≥190℃”的规定。这意味着菜籽油能轻松应对煎、炸、爆炒等各种高温场景，是名副其实的适合中国厨房的好油。
表：《中国营养科学全书》
**选购与储存注意事项**
不少人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，觉得这样既安全又营养。事实上，未经精炼的土榨菜籽油暗藏健康隐患。
首要风险是黄曲霉毒素污染。其次，为了追求香味而进行的高温炒籽过程，可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油因未精炼，其烟点远低于精炼植物油。[6]
若想吃得健康，可点击此处了解详情（），并参考以下选购与储存要点：
**1. 选购四步法**
① 首选“双低”菜籽油：“双低”指低芥酸和低硫苷。传统高芥酸菜籽油的芥酸含量可达 20%~60%。动物实验表明，芥酸不利于心血管健康，可能诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。
因此，各国均严格限制菜籽油中的芥酸含量。美国 FDA 规定芥酸不得超过总脂肪酸的 2%；我国《GB/T 1536-2021 菜籽油》标准规定，低芥酸菜籽油的芥酸含量不超过 3%。
至于硫苷，其降解产物主要为硫代葡萄糖苷类化合物，经酶解及热降解产生，虽赋予菜籽油辛辣风味，但可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，不仅能优化风味，更能提升安全性。
选择“双低”菜籽油，虽减少了上述不良成分，却并未损失高油酸、均衡必需脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等有益营养，反而可能表现更佳 [10]。例如，双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更理想。
目前市面上“低芥酸菜籽油”较为普遍，选择此类产品亦属可行，实际上已实现“双低”。因为加工过程中，硫甙多留在粕中，极少进入油脂。
② 看标识：购买时务必查看标签，认准正规厂家产品，优先选择生产日期近且处于保质期内的油品。若有“双低”或“低芥酸”字样，更佳。
③ 选工艺：菜籽油工艺主要分为“压榨”和“浸出”。
压榨法利用机械压力挤压油菜籽制取原油，再经精炼而成，能较好保留天然风味与营养，尤其浓香型菜籽油风味突出。浸出法则使用食品级溶剂萃取，出油率高、成本低，只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性同样有保障。
④ 选包装：建议选用小包装，确保在两三个月内用完，避免长期储存导致氧化。
材质方面，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器最佳，能有效避光密封，减缓氧化。大桶塑料瓶虽经济，但开封后接触空气面积大、存放久易氧化，且存在塑化剂迁移风险，小作坊生产的塑料桶装油风险尤甚。
**2. 储存三要点**
科学储存可延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应尽量避免。[11]
避光、低温：将油置于阴凉干燥处，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。
密封、隔氧：用毕拧紧瓶盖，减少油与空气接触；切勿新旧油混合存放。
温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，亦不可过量。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量控制在 25~30 克，约 2.5~3 汤匙。
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
