鸡蛋虽貌不惊人，内里却藏着丰富的营养。
每周摄入足量鸡蛋，不仅能降低心血管疾病死亡风险，还能减少患糖尿病和高血压的概率。
早餐吃蛋有助于压低全天热量摄入，对控制体重颇有帮助。
那么，鸡蛋究竟怎么做才最养人？
不妨参考以下建议，从今日起优化饮食习惯。
01、每周吃够这个量
鸡蛋获取容易、吃法多样，富含优质蛋白、卵磷脂以及多种维生素和矿物质。
研究指出，老年人每周食用1至6个鸡蛋，能延长寿命并降低心血管病致死率。
目前，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，普通成年人每周摄入300至350克蛋类为宜，健康人群每日吃一个全蛋是合理选择。
图源：AI生成
02、避开4个常见误区
**蛋黄必须扔？**
健康人无需抛弃蛋黄。每天吃一个全蛋带来的营养益处，远大于其中胆固醇的影响。
**生鸡蛋能吃吗？**
不建议直接吃生蛋。数据显示，约10%的鲜蛋可能携带沙门氏菌等致病菌、霉菌或寄生虫卵。若偏爱溏心口感，请选择标注可生食的鸡蛋。
**鸡蛋豆浆不能同食？**
两者搭配食用，反而能让营养结构更均衡。
**术后患者禁食鸡蛋？**
鸡蛋清淡易消化且营养丰富，能为术后病人提供蛋白质，助力身体康复，因此术后患者完全可以吃鸡蛋。
03、怎么吃更营养
**水煮蛋首选**
水煮法能最大程度保留营养，且易于消化吸收。建议水开后转小火煮5分钟即可。
此外，鸡蛋汤、蒸蛋羹和水煮荷包蛋也是不错的选择。
**少吃煎蛋**
煎炸会严重破坏鸡蛋营养，且用油较多，易导致脂肪超标，故建议减少煎鸡蛋的频率。
**早餐是黄金时间**
早上吃蛋能使全天总热量摄入更低，利于体重管理，同时快速补充夜间消耗的营养储备。
**特殊人群如何调整**
患有高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，建议隔天吃1个鸡蛋。
处于疾病康复期、其他动物性食物摄入不足者，可每天吃1至2个鸡蛋。
处于生长发育期的儿童青少年、孕妇、哺乳期女性以及健身增肌人士，适合每天吃1至2个鸡蛋。
