不少人在吃过早饭后，不到中午就感到饥饿，或者整个上午都昏昏沉沉、难以集中注意力。这背后的原因，很可能是早餐中缺乏「膳食纤维」。
早餐里要加点膳食纤维
所谓膳食纤维，指的是植物中存在、人体无法消化利用的那部分糖类物质。它对健康益处多多，比如维护肠道健康、减缓血糖上升速度、抑制胆固醇吸收等。
在早餐中加入适量膳食纤维，会带来意想不到的效果。
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稳住全天血糖
复旦大学附属华东医院临床营养中心教授孙建琴指出，膳食纤维溶于水后会在肠道内形成凝胶状物质。这不仅能延缓胃排空，还能让身体平稳吸收葡萄糖，避免血糖出现“过山车”式的波动。血糖稳定了，体内胰岛素敏感性也能得到改善，从而有助于控制全天的血糖水平。
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有利于控体重
许多朋友在减肥时，倾向于选择高蛋白早餐，这当然没错，蛋白质确实很抗饿。
但英国阿伯丁大学罗维特研究所的研究团队，在《英国营养学杂志》上发表的一项减重试验显示：同样是减重餐，高纤维早餐组在28天内平均减重4.87kg，而高蛋白组则为3.87kg。
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提高全天饮食质量
2025年发表于《科学报告》的一项研究发现，早餐吃得越高纤，后面一整天的饮食质量往往也越高。
高纤早餐更像是一种健康习惯的信号，提前为下一顿饭打下了良好的身体基础。
如何获得一份“高纤维早餐”
中国营养学会建议，成人每天应摄入25~30克膳食纤维，并主张从天然食物中获取。粗粮、豆类、坚果、蔬菜、水果等都是膳食纤维的优质来源。
营养师们建议在早餐中合理增加膳食纤维，具体方法如下：
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换成高纤主食
可以在主食中添加一些粗粮，或者将早餐中的碳水化合物替换为玉米、红薯、全麦等。
例如，把白粥换成燕麦粥或杂粮粥；把普通挂面换成荞麦面或全麦面；把白吐司换成全麦面包。
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把坚果放在早上吃
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，早餐吃坚果可以说是保障坚果健康效应的最佳方式。
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随手加一份蔬果
航空总医院临床营养科营养师曲芊诺认为，一份好的早餐中，水果和蔬菜至少要有一样。吃一小盘蔬菜沙拉，在馒头或面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，都是简单易行的方法。
总之，一顿优质的早餐，不仅能为上午的学习和工作提供营养支持，也是一天积极健康生活方式的开始。
本文部分信息来源于生命时报
