《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确建议：6至13岁的学龄儿童，每日全谷物和杂豆摄入量应控制在30到70克；14至17岁群体需达到50至100克；而18岁以上的成年人，则推荐每天摄入50至150克。但现实数据并不乐观。研究指出，从2002年到2018年，我国20岁及以上居民每天的全谷物摄入量平均只有21.2克。这一数字与指南推荐的量相比，差距明显。
究竟什么是全谷物？
简单来说，全谷物就是那些没有经过精细打磨，或者虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，却依然完整保留着谷粒胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的粮食。日常饮食中，燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱以及青稞等，都属于全谷物家族。
为什么要特意吃全谷物？
比起精加工后的细粮，全谷物能提供更丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物化学成分。增加这类食物的摄入，被证明有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病乃至癌症的发病风险。
很多人容易混淆“粗粮”和“全谷物”，二者有何关联？
粗粮是相对细粮而言的概念。经过精细加工的精米白面属于细粮，而加工工序较少、保留成分更多的则归为粗粮。值得注意的是，粗粮的范围比谷物更广，它不仅包含粮食，还包括薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药）以及杂豆类（如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆）。因此逻辑上，所有全谷物都属于粗粮，但反过来说，粗粮未必全是全谷物。
具体该怎么吃？
全谷物因血糖生成速度较慢，且富含蛋白质、矿物质、维生素及膳食纤维，是极佳的主食替代方案像全麦面包、燕麦片等，都可以纳入日常膳食。建议在一日三餐中，至少有一餐替换为全谷物食物。比如早餐可以选择小米粥、燕麦粥或八宝粥；午餐和晚餐做饭时，不妨在白米中加入一把糙米或燕麦一起烹煮。
选购预包装食品时也要留心眼。买全麦面包、全麦饼干等产品，务必查看配料表，优先选择排在第一位的是全谷物原料（如“全麦粉”、“黑全麦粉”）的产品。只有当配方中的全谷物原料占比不低于51%时，才能称得上真正的全谷物食品。
食用全谷物需注意循序渐进。如果觉得口感粗糙，可以尝试提前浸泡或延长蒸煮时间。烹饪原则上提倡粗细搭配，以确保营养均衡。对于老年人、儿童以及消化功能较弱的人群，不建议过量食用全谷物，以免增加肠胃负担。
全谷物该如何储存？
由于全谷物中含有较多不饱和脂肪酸，容易氧化变质，所以它们的保存要求比精米白面更高。
如果是袋装产品，短期内吃不完的话，应放入冰箱冷藏，并务必扎紧袋口或用夹子密封。散装的全谷物则最好倒入干净的密封罐中，置于阴凉干燥处，避免阳光直射。
一旦发现全谷物出现哈喇味、霉点或颜色暗淡，请立即停止食用。
供 稿| 孙华闽
专业审稿 | 陆 峰
编 辑 | 杨丹彤
审 核 | 王诗芳
审 签 | 张卫兵
