本文转自【科技日报】；
腐竹是许多火锅和麻辣烫爱好者的心头好，毕竟作为豆制品，它口感独特。眼看夏天将至，凉拌腐竹这道菜在餐桌上出现的频率只会更高。
不过你可能没意识到，这种看着清淡的食材，热量其实比猪大肠还高。
**腐竹的热量和脂肪含量，简直堪比猪大肠**
咱们先对照一下《中国食物成分表（标准版）》里的数据：
干腐竹：每100克热量高达461千卡，脂肪含量21.7克；
猪大肠：每100克热量为196千卡，脂肪含量18.7克。
一眼就能看出，腐竹在热量和脂肪上都要把猪大肠甩开几条街。
为什么腐竹会这么“油”？这和它的制作工艺脱不了干系。
腐竹的制作过程，其实就是豆浆煮沸后保温，表面慢慢结出一层油皮。把这层皮挑起来，它会自然下垂变成枝条状，晾干后就成了我们吃的腐竹。
回想一下奶皮或者米汤表面的那层膜，就不难理解其中的道理了。腐竹本质上是将豆类中的蛋白质、脂肪等精华浓缩在了一起，所以热量和营养成分密度极高，也就顺理成章了。
**泡发后的腐竹，热量下降，可替代部分肉蛋**
虽然干腐竹的数据看着让人心里打鼓，但没人会直接啃干的。腐竹经过泡发，水分大量进入，热量和脂肪比例自然会稀释。
通常来说，腐竹泡发后的重量会变成原来的2到3倍。举个例子，40克的干腐竹，泡好后大概能重达95克。
基于上述泡发前后的重量变化，泡发后的腐竹中，干物质占比约为42%，其热量和脂肪含量均出现不同程度降低。
根据干物质占比折算出的泡发后数据：
每100克泡发腐竹，热量约为194千卡，脂肪含量约9.1克。
尽管比干腐竹低了不少，但若拿它和普通蔬菜相比，这热量和脂肪依然偏高。综合来看，泡发后的腐竹属于高热、高蛋白且脂肪适中的食物，完全可以替代肉类或蛋类食用，但绝不能把它当成低卡蔬菜来敞开吃。
**腐竹的营养底子其实不错**
**1．优质高蛋白**
泡发后的腐竹，蛋白质含量足以媲美肉类，甚至超过了猪肉（猪肉蛋白质含量为15.1g/100g），妥妥的高蛋白食品（每100g食物中蛋白质超过12g即为高蛋白）。
除了含量高，腐竹的蛋白质还是“优质蛋白”，氨基酸组成很接近人体需求。它富含主食里容易缺少的赖氨酸，能有效提升主食中蛋白质的消化吸收率。
此外，腐竹中谷氨酸含量丰富，每100g干腐竹含有7649mg，是其他豆类或动物性食物的2到5倍。谷氨酸对大脑活动至关重要，有助于预防老年痴呆症。
**2．高钙、高钾**
每100克干腐竹含77毫克钙，达到了牛奶钙含量的2/3，是不喝奶人群的重要补钙来源，对强健骨骼大有裨益。
腐竹里的钾元素也非常充沛，每100克干货中含有553mg钾，大约是同等重量香蕉的两倍，对于平稳血压、维持心肌正常功能很有帮助。
**3．卵磷脂和大豆异黄酮**
腐竹富含磷脂和大豆异黄酮，这两类植物化学物对心血管系统非常友好。
大豆磷脂不仅能延缓衰老、辅助降血脂，在预防和改善脂肪肝方面也有优势。与动物性食物不同，腐竹不含胆固醇，非常适合素食者补充营养。
干腐竹中的大豆异黄酮含量高达196mg/100g，其分子结构与人体雌激素相似，能双向调节激素水平。在《中国居民膳食指南（2022 版）》关于大豆及其制品健康益处的总结中，提到的“降低更年期女性乳腺癌发病风险，并降低骨质疏松的发病率”，背后起关键作用的正是大豆异黄酮。
**腐竹虽好，但这3类人要慎吃**
**1．痛风患者**
嘌呤在体内代谢会产生尿酸，血液中尿酸过高会加剧痛风症状，因此痛风患者必须严格控制饮食中的嘌呤摄入。
《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》将食物按嘌呤含量分类，每100g食物嘌呤超过150mg即归为高嘌呤食物。而干腐竹每100克的嘌呤含量为160毫克，属于典型的高嘌呤食物。
过量食用腐竹会导致体内尿酸生成增加，从而加重痛风病情。建议痛风患者在发作期最好别吃腐竹，缓解期可以适量解馋，但要避免诱发疼痛。
**2．减肥人群**
对于正在减脂的朋友，腐竹的高热量特性值得警惕。若不控制量，很容易因热量超标而导致减肥计划搁浅。建议减肥期间可将腐竹作为肉类的替代品，切记不要把它当蔬菜大量食用。
**3．肾病患者**
为了减轻肾脏负担，肾病患者需严格限制蛋白质和钾的摄入量。
虽然腐竹富含优质蛋白和钾，但吃多了会增加肾脏代谢压力，不利于肾病康复。当然，由于肾病的类型、症状和阶段各不相同，建议肾病患者在食用前咨询医生，合理控制摄入量。
**这样吃腐竹更健康**
腐竹集营养与热量于一身，不吃可惜，吃多又易能量超标。该怎么平衡？
**1．控制总量**
《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成人每天摄入15~20克大豆或相当量的豆制品。折算成干腐竹，每天食用量控制在12~20克左右为宜，泡发后的腐竹则控制在28~48克。若平时不常吃豆制品，偶尔一次最好控制在100克以内，并在当天减少肉类摄入。这样既能享受美味，又能避免热量和脂肪摄入过量。
**2．巧妙搭配食材**
烹饪时，不妨搭配菠菜、芹菜、香菇等低热量、高纤维的蔬菜，以此平衡整道菜的营养结构，降低整体热量密度。同时，避免与五花肉、油炸食品等高脂高热食材同烹，防止热量叠加。
**3．优化烹调方式**
尽量采用煮、炖、蒸等清淡做法，远离油炸、油煎等高油工艺。调味时适当减少油盐用量，利用葱、姜、蒜等天然调料提鲜增味。
总而言之，腐竹虽热量较高，但只要控制好量、搭配合适食材并采用健康烹调法，它依然是餐桌上美味又营养的好选择。大家在享受美食的同时，也能守住健康的底线。
来源：科普中国【作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员；审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员】
