参考消息网7月27日转载了阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网7月11日的报道。如今生活节奏飞快，许多人早已习惯在正餐之外随意咀嚼零食，这一现象在全球各地都相当普遍。长期以来，学术界不断提醒公众警惕过量摄入零食带来的健康隐患。近期相关科研取得突破性进展，不仅厘清了非正餐时段进食对人体产生的具体影响，还提出了一套切实可行的应对策略，协助大众控制加餐冲动，从长远角度守护身体机能。
在此背景下，多项新近研究确认，正餐之外的进食时机与食物品质，直接左右着人体的代谢健康、体重管理效果以及心血管疾病的发生概率。
优睿科网站刊登的一项研究成果在该领域颇具分量。美国心脏协会的专家团队对超过2万名成年人展开调研，结果发现，实行限时进食且每日进食窗口不足8小时的人群，其心血管死亡风险反而更高。
目前，各类健康研究已将时序营养学列为重点考察对象。这一学科主要探讨人体生物钟如何依据进食时间段，来调节机体对食物的代谢反应。美国全国心、肺、血液研究所（NHLBI）的科研人员明确指出：“三餐节律若能与人体昼夜节律保持同步，将对体重、血糖及心血管健康产生决定性作用，这对那些习惯在夜间频繁进食的人来说，影响尤为显著。”
多项对照实验数据证实，与早晨进食的人群相比，在夜间摄入高热量食物会明显推高血糖水平，也更容易导致体重增加。
NHLBI在发布的研究通报中强调：“合理规划一日三餐、杜绝晚餐后频繁食用深加工零食，应被视为预防超重的核心举措。”与此同时，美国心脏协会在其通报中特别说明：“间歇性断食虽能在短期内改善代谢指标，但过度压缩每日进食窗口并不会延长寿命，甚至可能提升特定人群的心血管患病风险。”
是否在正餐外进食并非唯一的变量，零食的种类以及进食的具体时段同样关键。美国公共医学中央数据库近期开展的一项研究指出：“加餐食材的营养品质起到决定性作用。选择水果、坚果、无糖酸奶这类高营养密度食物且在白天加餐的人群，代谢状态更佳、体重更低；反之，常吃深加工零食、偏爱夜间加餐的人群健康指标更差。”
《2025—2030年美国膳食指南》专家委员会发布了官方前瞻内容，着重强调面向普通民众与医护工作者开展科普宣传的重要性，倡导食用高营养零食，劝阻摄入高热量精加工食品，尤其要杜绝晚餐后加餐。
近期多篇综述论文及权威机构通报一致认定，想要改掉随意加餐的习惯，必须采取行为干预、膳食科普与健康环境营造多管齐下的策略。经过科研验证的核心建议包括以下几点：
1. 贴合人体生物钟，固定三餐时间，确保最后一餐与夜间睡眠之间留有充足间隔。
2. 提前备好便捷的健康加餐，优先食用新鲜水果、坚果、脱脂乳制品，以此替换深加工零食。
3. 运用饮食正念与饮食记录法。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院建议，当产生进食冲动时，先停下来区分这是生理性饥饿，还是由情绪或社交因素催生的进食欲望。
4. 划定专属进食区域，固定用餐时段，避免在刷电子设备或休闲娱乐时随手吃东西，这也是业内专家统一倡导的做法。
5. 按时吃早餐、午餐，切勿跳过正餐。多项长期追踪研究表明，不吃正餐会引发无节制地乱吃零食，从而增加发胖概率。
各大机构均强调，想要减少正餐外的零食摄入，仅靠意志力远远不够，关键在于打造便于理性选择健康食物的生活环境与日常作息。
