门诊里曾遇到一位 62 岁的老奶奶，被诊断出糖尿病已经 3 年了，一直以来都不敢吃白米饭，长期靠节食来控制血糖，结果常常饿得手抖心慌，可血糖值却总是居高不下。后来建议她把一部分精米白面换成杂粮，同时控制好食用量并调整好进餐顺序，仅仅一个月后复查，糖化血红蛋白就出现了显著的下降，也不必再通过挨饿来控糖了。
糖尿病患者要吃主食，只要掌握好 4 个核心原则，再选对适合自己的主食种类，同样可以吃饱吃好，还能让血糖保持稳定。
一、糖尿病患者吃主食的 4 条核心原则
严格控制总量，粗粮也并不能吃得太多 无论是精米白面还是杂粮，本质上都是碳水化合物，吃得太多都会导致血糖升高。建议每餐杂粮的生重控制在 50 到 75 克，大约小半碗的样子；对于老年人、体力活动较少的人群来说，可以适当减少一些食用量。
粗细搭配食用，不建议顿顿都吃纯粗粮 日常主食最好让粗粮和细粮以 1:1 或者 1:2 的比例混合后蒸煮。如果长期只吃粗粮，可能会引发腹胀、反酸等肠胃不适，对于肠胃功能较弱的中老年患者来说，一定要搭配少量精制米面一起吃。
调整进餐顺序，降低餐后血糖的波动 进餐时最好遵循先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品等蛋白质食物，最后吃主食的顺序。只要调整一下进食的顺序，就能明显降低餐后血糖的波动幅度。
结合自身情况调整，找到更合适自己主食的种类 更换主食的种类之后，要检测一下餐后 2 个小时的血糖，根据自己血糖的反应来调整主食的种类和食用量，只有适合自己的方案才是最有效的。
二、5 种适合糖友的主食，各有各的营养好處
1. 燕麦：帮助平缓餐后血糖
燕麦里含有独特的 β- 葡聚糖，属于可溶性膳食纤维，能够延缓肠道对糖分的吸收速度，避免餐后血糖迅速升高。坚持长期适量食用纯燕麦，有助于让空腹血糖和糖化血红蛋白水平都保持平稳。同时燕麦的饱腹感很强，能够减少饥饿感，降低出现低血糖的概率。
食用方法：每次取 30 到 50 克干燕麦，搭配无糖牛奶或者豆浆一起煮着吃。要注意选择需要烹煮的原生燕麦片，要避开那些添加了糖、植脂末的速溶甜味麦片。
2. 藜麦：补充优质蛋白，平稳血糖
藜麦属于低升糖指数食物，GI 值只有 35，同时富含镁、钾等矿物质，有助于提升胰岛素的利用效率，减少血糖波动。此外藜麦里含有人体所需要的全部必需氨基酸，蛋白质含量比普通米面要高得多，适合体质虚弱、肉类摄入较少的患者补充营养；而且不含麸质，肠胃敏感的人群也可以吃。
食用方法：每餐取干藜麦大约 40 克左右，淘洗掉表面苦味之后，可以和大米一起蒸饭，也可以搭配蔬菜制作凉拌菜。
3. 黑米：养护血管，辅助控糖
黑米的外皮含有丰富的膳食纤维，消化吸收速度慢，跟白米相比可以明显降低餐后血糖峰值。黑米中的 B 族维生素含量是白米的 2 到 3 倍，能够辅助糖分代谢；同时富含花青素，有助于减少高血糖对血管的损伤，降低心脑血管、眼部并发症的发生概率，适合血管状态不好、眼底干涩的患者。
食用方法：提前浸泡 2 到 3 小时，按照黑米：白米 = 1:2 的比例蒸饭，单次干黑米食用量不能超过 50 克。
4. 荞麦：糖脂双高人群适合
荞麦中含有 D - 手性肌醇，能够辅助提升胰岛素的作用效果，减缓淀粉分解速度，让餐后血糖曲线变得更平缓。同时荞麦有助于降低甘油三酯与低密度脂蛋白水平，适合血糖、血脂同时偏高的人群。
食用方法：可以选择荞麦面、荞麦馒头等制品，每餐干重控制在 40 到 60 克。脾胃虚寒的人群不建议空腹大量食用。
5. 杂豆（红豆、鹰嘴豆、绿豆等）：饱腹感强，控糖效果好
杂豆类含有丰富的抗性淀粉，消化速度慢，升糖指数低，GI 值只有 24 到 48，抗性淀粉含量是白米的 5 到 8 倍，控糖效果非常明显。同时杂豆的植物蛋白含量比较高，搭配大米食用能提升营养均衡度，饱腹感可以持续 3 到 4 小时，有助于减少加餐、避免乱吃零食。
食用方法：煮饭的时候加入占总量 30% 的杂豆，提前泡发后煮熟食用；放凉后食用升糖效果更温和，单次干豆食用量 30 到 50 克。注意肾功能异常的患者需要严格控制摄入量。
三、3 个常见控糖误区要避开
误区一：杂粮可以替代降糖药物 杂粮只是饮食调理的一部分，不能替代降糖药或胰岛素的治疗作用。就算血糖控制得平稳，也不能自行停药、减药，所有用药调整都要遵照医嘱。
误区二：杂粮加工食品可以随便吃 杂粮饼干、杂粮蛋糕、速溶杂粮糊等加工食品，大多添加了大量糖分和油脂，升糖速度并不比白馒头慢，糖尿病患者不建议食用。
误区三：合并肾病的患者可以随意吃杂豆 豆类中的植物蛋白会增加肾脏代谢负担，肾功能不好的患者，豆类的食用量一定要咨询医生，不能自行大量食用。
快速选主食参考
餐后血糖容易飙升：优先选燕麦
体质虚弱、需要补充蛋白：优先选藜麦
血管状态差、眼底不好：优先选黑米
血糖高同时合并高血脂：优先选荞麦
容易饥饿、需要长效饱腹：优先选杂豆
糖尿病饮食不用极端节食，不用长期挨饿，也不用顿顿都是清汤寡水。把五种主食轮换搭配，遵循定量食用、先菜后饭的原则，长期坚持既能保证饱腹感，也能让血糖保持平稳，降低并发症风险。
糖尿病并不是确诊后就只能终身依赖药物，成都军研糖尿病医院糖胖病逆转中心通过“溯源系统根糖法2+N逆转糖尿病”实现了新突破，已经帮助多名糖尿病患者实现了病情逆转。
但是 2 型糖尿病的逆转是一项系统工程，需要患者和医生保持良好沟通，接受科学的糖尿病知识教育，遵循个体化的降糖方案，同时针对性地调整饮食、坚持运动，实现体重达标，五驾马车并驾齐驱，医患同心协力、共同努力，才能最终达成逆转目标。
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